| DÍA | SEMANA1 |
| MARTES | 50'llanos + Gimnasio +10'en progresión |
| MIÉRCOLES | 90' sube-baja + 4P + 20'AL |
| JUEVES | 14Km en progresión + Fuerza Específica + Cuestas (15 x1'rec: bajar al trote) + 20'AL |
| SÁBADO | 2h trote por monte |
| DOMINGO | Montaña:trekking 4-5 horas |
| DÍA | SEMANA2 |
| MARTES | 60'llanos + Gimnasio +10'en progresión |
| MIÉRCOLES | 100'sube-baja + 4P + 20'AL |
| JUEVES | 12Km en progresión + Fuerza Específica + Cuestas (20 x1'rec: bajar al trote) + 20'AL |
| SÁBADO | 2h trote por monte |
| DOMINGO | Montaña:más de 5 horas de trekking |
| DÍA | SEMANA3 |
| MARTES | 75'llanos + Gimnasio +12'en progresión |
| MIÉRCOLES | 120' sube-baja + 4P + 20'AL |
| JUEVES | 12Km en progresión + Fuerza Específica + Cuestas (15 x1'30 rec: bajar al trote) + 20'AL |
| SÁBADO | 2h15' trote por monte |
| DOMINGO | Montaña:más de 5 horas de trekking |
| DÍA | SEMANA4 |
| MARTES | 50'llanos + Gimnasio +10'en progresión |
| MIÉRCOLES | 80' sube-baja + 4P + 20'AL |
| JUEVES | 45' + Fuerza Específica + Cuestas (15 x30" rec: bajar al trote) + 20'AL |
| SÁBADO | 2h trote por monte |
| DOMINGO | Montaña:más de 5 horas de trekking |
| DÍA | SEMANA5 |
| MARTES | 60'llanos + Gimnasio +12'en progresión |
| MIÉRCOLES | 120' sube-baja + 4P + 20'AL |
| JUEVES | 12Km en progresión + Fuerza Específica + Cuestas (10 x1' rec: bajar al trote) + 4x4' rec:bajar al trote + 20'AL |
| SÁBADO | 2h trote por monte |
| DOMINGO | Montaña:más de 5 horas de trekking |
| DÍA | SEMANA6 |
| MARTES | 60'llanos + Gimnasio +15'en progresión |
| MIÉRCOLES | 130' sube-baja (baja 3-4fuerte) + 4P + 20'AL |
| JUEVES | 10Km + Fuerza Específica + Cuestas (8 x1'30" rec: bajar al trote) + 3x5' rec:bajar al trote + 20'AL |
| SÁBADO | 34Km por monte (3x15' al 85% rec:5') |
| DOMINGO | Montaña:más de 6 horas de trekking |
| DÍA | SEMANA7 |
| MARTES | 60'llanos + Gimnasio +15'en progresión |
| MIÉRCOLES | 130' sube-baja (4-6 bajadas fuertes) + 4P + 20'AL |
| JUEVES | 10Km + Fuerza Específica + Cuestas (8 x1'30" rec: bajar al trote) + 3x7' rec:bajar al trote + 20'AL |
| SÁBADO | 30Km por monte (2x20' al 85% rec:8'intercalados) |
| DOMINGO | Montaña:más de 4 horas de trekking |
| DÍA | SEMANA8 |
| MARTES | 40' + Fuerza Específica + Cuestas (5x4'rec: bajar al trote) + 20'AL |
| MIÉRCOLES | 60' sube-baja + 4P + 20'AL |
| JUEVES | 40'llanos + 6P |
| SÁBADO | Trote suave 30'llano |
| DOMINGO | Objetivo: maratón de montaña |
CÓMO INTERPRETAR EL PLAN
Gimnasio Intercala ejercicios de propiocepción (en otro post) para tobillo y rodilla entre ejercicios. También trabajaremos los principales grupos musculares implicados en la carrera a pie, atendiendo a la siguiente tabla:
| SEMANA | CUÁDRICEPS | PRENSA | ISQUIOTIBIALES | GEMELOSS | GLÚTEOS | SUBIDA BANCO |
| 1 | 5x10 | 5x10 | 4x6 | 3x20 | 3x20 | 4x12 |
| 2 | 5x15 | 5x15 | 3x8 | 3x25 | 3x20 | 4x18 |
| 3 | 3x15 | 3x15 | 4x6 | 3x25 | 3x20 | 4x20 |
| 4 | 5x10 | 5x10 | 4x6 | 3x20 | 3x20 | 4x12 |
| 5 | 3x20 | 3x20 | 3x8 | 3x30 | 3x26 | 3x26 |
| 6 | 3x25 | 3x25 | 4x8 | 3x35 | 3x26 | 4x26 |
| 7 | 3x30 | 3x30 | 4x8 | 3x30 | 3x26 | 3x30 |
P Progresiones de 100m corriendo fácil y cuidando la técnica. AL Ejercicios de abdominales y lumbares (unos 15'). Fuerza Específica. Saltos tipo skip, ranas, pata coja..en una cuesta de unos 50m (10-15% de desnivel) Sube-baja Alternar subidas y bajadas forzando en las bajadas para perfeccionar la técnica y trabajar la fuerza de carácter excéntrico. Rec Recupercación entre esfuerzos. En progresión Acabando más rápido de lo que hemos empezado. Trekking Caminar por la montaña a ritmo vivo. Cuestas Subir repetidamente una misma pendiente.
Muy buenas Cesar.
ResponderEliminarAcabo de encontrar tu blog casi por casualidad y tras leer unos cuantos artículos, me parece muy interesante.
Para aquellos que entrenamos y corremos por montaña de manera intuitiva, aquí podemos extraer información realmente útil y practica.
Con tu permiso, me quedo en el mismo y sigo tus evoluciones,
un saludo,
Rubén Álvarez (Vientu Nordés)
Gracias Rubén, sé bienvenido a trailrunnerforever. Intentaré compartir todo aquello que vaya aprendiendo y resulte de utilidad.
EliminarUn saludo.
Este comentario ha sido eliminado por el autor.
EliminarHola Cesar.
ResponderEliminarHe conocido tu blog por medio de un amigo y te felicito. Yo estoy desarrollando una idea similar.
Entreno por montaña sin un plan específico y estaba confeccionandome uno propio viendo información de internet. Había sacado bastante de http://www.athlete-endurance.com/training-network/es/preparacion-programa/trail-ultra/ aunque el plan que nos planteas es bastante bueno.
Tienes otro seguidor.
Gracias y Saludos.
Sergio Caballero.
Corredor de Montaña en Córdoba.
Gracias Sergio, avísame cuando tengas tu blog y tendrás otro seguidor.
ResponderEliminarHola Cesar,
ResponderEliminarOtro seguidor del Blog. Es curioso este mimo planning aparece en la revista runner's COACH nº3.
Enhorabuena por el blog, me resulta muy útil. Te dejo un enlace al mío, es más variado ya que toco triatlon, trailrunning, mtb. Por si interesa.
http://demisidasyvenidas.wordpress.com/
Saludos, quito.
¡Equilicuá! Tienes toda la razón Quito. Gracias a tu aporte he caído en la cuenta de que en este post no he indicado la fuente (sorry). Muy interesante tu blog. He leído varios aportes muy útiles. Lo seguiré.
EliminarEste mismo plan sirve para una carrera de 30 km y un desnivel positivo de 1200 metros?
ResponderEliminarBuenas tardes Cesar,
ResponderEliminarAntes de nada, muchas gracias por publicar el entrenamiento, voy a empezar a seguirlo dado que tengo 8 semanas justas para mi primer maratón de montaña, y me gustaria saber si el entrenamiento se puede dividir en 2 sesiones, dado que por trabajo me es imposible hacerlo todo seguido, se podria dividir por ejemplo la carrera continua por la mañana temprano antes de ir a trabajar y por la tarde después de trabajar el gimnasio y el trabajo mas de calidad?? y otra pregunta, para los dias de descanso es bueno meter sesiones de natación?? Muchas gracias !!!
Hola Cesar quiero hacer mi primer maratón de montaña quiero preguntarte si con ese plan de cinco dias me es suficiente, o son demaciados dia de entrenamiento, solo he corrido un trail el de 34 de chiva lo ise en 3:55:05 que opinas. gracias amigo por tu hermoso y util blok.
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